Dieta Antártica
En esta expedición vamos a incorporar un tipo de dieta diferente. Muy probado en deportistas de rendimiento con excelentes resultados, este concepto es, sin embargo, innovador en expediciones con condiciones climatológicas tan extremas. En estos casos casi siempre se opta por llevar alimentos muy calóricos ricos en grasas e hidratos de carbono.
Nosotros preferimos por el contrario elegir una alimentación muy concreta con control del tipo de grasa y reducción de la cantidad de hidratos de carbono con el fin de optimizar la respuesta metabólica. De este modo conseguimos mejores recuperaciones de los grandes esfuerzos y un incremento notable en el rendimiento físico.
La última expedición que Chus realizó a Groenlandia ha servido para comprobar lo eficaz del método y ajustar los pequeños detalles, como por ejemplo que barritas se congelan y cuales no, que cantidad de comida es la realmente necesaria, pesos… Nuestras sensaciones fueron excelentes y los resultados de los registros que fuimos recogiendo así lo demuestran.
Es por esto que decidimos apostar rotundamente por ella.
Compartimos con vosotros los fundamentos de este nuevo concepto de alimentación:
¿Qué tipo de dieta es?
Es una dieta que intenta controlar unas hormonas situándolas en una franja que permite a nuestro organismo funcionar con plena efectividad.
¿Qué clase de hormonas controla?
Unas hormonas llamadas eicosanoides. Son hormonas autocrinas, es decir, controlan la información dentro de cada célula del cuerpo. Son derivados de ácidos grasos de 20 átomos de carbono (por eso se llaman eico-) poliinsaturados, es decir, de la familia omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos son esenciales, es decir, debemos tomarlos en la dieta porque nuestro cuerpo no los fabrica.
¿Qué labor tienen esas hormonas en nuestro cuerpo? ¿Son tan importantes?
Sí, son de vital importancia. Se han concedido varios premios Novel a investigadores que las han descubierto y estudiado. Controlan la información y por tanto coordinan los procesos dentro de cada célula. Os dividimos en “buenos” y “malos”.
¿Qué hacen los “buenos” y “malos”?
Los buenos son: antiiflamatorios, vasodilatadores, anticancerígenos, previenen las enfermedades cardiovasculares, inhiben el dolor…
Los malos son: todo lo contrario
¿Cómo se controlan estas hormonas a través de la dieta?
Controlando la actividad de una enzima que se llama Delta-5-desaturasa. Para ello habrá que disminuir las sustancias que aumentan la actividad de esta enzima y aumentar la cantidad de las sustancias que la inhiben.
¿Qué sustancias estimulan o inhiben a la Delta-5-desaturasa?
La estimulan: la edad, muchas enfermedades, la insulina, los ácidos grasos saturados y trans, los lácteos…
La inhiben: el glucagón (hormona antagonista de la insulina), y un ácido graso omega-3 que se llama EPA.
¿Cómo se controla la insulina?
Con la cantidad y calidad de los hidratos de carbono que tomamos en la dieta. Por eso hay que evitar todo tipo de azúcares en la dieta y los alimentos que aunque no producen picos de glucosa si tienen una densidad de hidratos de carbono alta (por ejemplo los cereales) y por tanto estimulan la secrección de insulina globalmente mucho más que las verduras y las frutas.
¿Cómo se controla el glucagón?
Tomando proteína en la dieta.
¿Qué alimentos son ricos en EPA?
El pescado azúl. Si no se consume suficiente cantidad de este se puede suplementar la dieta con aceite de pescado destilado.
¿Y los ácidos grasos trans y saturados, donde están?
Los trans en toda la bollería y en general en todos los alimentos que hayan sido medianamente procesados (pan de molde, bollería, pastelería, fritos…). En general también en todas las grasas que en los ingredientes ponga: total o parcialmente hidrogenadas.
Los saturados en general en las grasas animales (salvo el pescado) y algunas vegetales como la palma y el coco.
¿Entonces, que tipo de grasa hay que tomar?
La grasa es imprescindible en la dieta. En primer lugar hay que tomar suficientes omega-3 y omega-6 para que se formen suficientes eicosanoides.
En segundo lugar la grasa ayuda a controlar la velocidad con la que el hidrato de carbono pasa a la sangre y por tanto a controlar la insulina.
En tercer lugar son una fuente indispensable de energía, especialmente si se hace un deporte de muy larga duración como el tuyo.
Para esto el aporte principal debe ser en forma de grasa monoinsaturada que es neutra desde el punto de vista hormonal y tiene ventajas cardiovasculares.
Además hay que evitar otro ácido graso en la dieta que es el “padre” de todos los eicosanoides “malos”. Se lama Ácido Araquidónico y está en las grasas animales.
¿Puedes explicarme eso mejor?
Lo entiendes fácilmente con la siguiente gráfica:
¿Resumiendo, que es lo que en la práctica tengo que hacer con la dieta?
Comer fundamentalmente a base de verdura, fruta, proteína magra, pescado azul, aceite de oliva y frutos secos ricos en grasa monoinsaturada.
Beber mucha agua
¿Si cumplo esto da igual la cantidad de lo que coma?
NO, Se ha demostrado que para que el equilibrio de hormonas sea correcto tiene que haber un equilibrio concreto entre hidratos de carbono, proteínas y grasa. Este en porcentajes es: 40-30-30.
Además una de las cosas en las que todo el mundo está de acuerdo (y esto es difícil) es que una dieta hipocalórica alarga la vida porque disminuye la cantidad de oxidantes en el cuerpo.
Por tanto en cada comida tiene que haber la cantidad adecuada de hidratos proteina y grasa para que el equilibrio se cumpla. En cada comida!!
El equilibrio hormonal que consigo sólo durará unas 5-6 horas, por tanto no debo estar sin comer más de ese tiempo. La realidad es que debo considerar la comida COMO UN MEDICAMENTO! Y tomarlo a mi hora para que haga efecto.
¿Cómo sé que cantidades son las óptimas para mi?
Eso tendrá que calcularlo un dietista o médico. Para hacerlo fácil de dirá que necesitas una cantidad de bloques (unidades de comida al día) y las distribuirá uniformemente durante el día. Teniendo esto y una lista de lo que significa un bloque en cada alimento la dieta es muy fácil de hacer.
¿Pero que tiene que ver todo esto con el rendimiento deportivo?
Sencillo. El control de los eicosanoides implica la optimización de la comunicación y por tanto el funcionamiento de cada una de nuestras células. Por tanto, si cada una de nuestras células funciona más cerca del 100% de su capacidad, es entendible que es organismo en general funcionará mucho más eficientemente y por tanto mejorará su rendimiento, incluído el deportivo.
¿Parece una apuesta arriesgada, al fin y al cabo no la utilizan el resto de los expedicionarios…?
Novedosa en este ámbito sí, arriesgada en absoluto. Está ampliamente probada en deporte de rendimiento. Nuestra hipótesis ha sido desde el principio que, si optimiza el metabolismo, lo hará en cualquier condición y se reflejará más aún en aquellas condiciones extremas que es donde más se necesita. Esto es lo que hemos comprobado en la última expedición.
¿Puedes describirnos un ejemplo de comida ajustado a este concepto?
Claro, de hecho se pueden hacer comidas extremadamente sencillas:
Una comida posible sería:
180 gr de pescado rico en EPA, por ejemplo, salmón
2 tazas de judías cocidas
1 manzana
1 chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo
